Ich werde oft gefragt, was man zu Hause für seine Fitness tun kann.
Idealerweise solltest du zu Hause nur Übungen machen, die du von einem Experten vermittelt bekommen hast. Falsche Bewegungsausführung können zu Fehlhaltungen und gesundheitlichen Einschränkungen führen. Also lass dir von einem Fitnessexperten, Sportlehrer oder Physiotherapeut die Übungen genau vermitteln. Selbst wenn du „nur“ Fahrradergometertraining machst gibt es einiges zu berücksichtigen, wie z.B. die richtige Einstellung von Sattel und Lenkrad, sowie die richtige Belastungsdosierung (Herzfrequenzgrenze und Wattzahl).
Es sind nur ganz wenige Fitnessgeräte für ein Training zu Hause nötig. Die meisten Übungen sind mit deinem Eigenkörpergewicht umsetzbar und effektiv.
Während du trainierst höre immer auf deinen Körper, was er dir mitteilen will. Fühle in dich rein. Sobald Schmerzen auftreten solltest du die Übungen abbrechen und mit einem erfahrenen Physiotherapeut, Sporttherapeut oder erfahrenen Fitnesscoach schauen, was du falsch machst beim Trainieren und welche Modifikationsmöglichkeiten der Übungen also Alternativübungen möglich sind bzw. gegebenenfalls einen Arzt konsultieren.
Wenn du länger keinen Sport gemacht hast, beginne immer mit sanften Bewegungsprogrammen um deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Zum Beispiel mit Pilates, Yoga und Rückengymnastik.
Egal ob Rücken-, Knie oder Hüftbeschwerden, das Einzige was hilft, ist deinen Körper richtig zu belasten. Schonung verstärkt den Teufelskreislauf aus dem du nicht mehr herauskommst.
Probiere verschiedene Sportarten aus und schau welche für dich passen. Nach Möglichkeit nicht nur eine Bewegungsform aussuchen. Je abwechslungsreicher deine Bewegungsprogramme, desto besser die Ergebnisse (siehe Tipps).
Top 10 der gelenkschonensten Sportarten
- Yoga
- Pilates
- Thai-Chi/Quigong
- Trampolin (Bellicon Basic Trampolin)
- Schwimmen ( mit der richtige Technik!!!) Facebook Seite verlinkung
- Aquafitness/Aquajogging
- Nordic-Walking (richtige Technik in einem Kurs lernen!!!)
- Fitnesstraining
- Radfahren
- Ski-Langlauf
- Wandern/ Walking
- …
Sportarten die ein hohes Verletzungsrisiko bergen/ Einseitige Belastung
- Fußball
- Handball
- Basketball
- Skilaufen
- Squash
- Badminton
- …
Tennis und Golf sind Sportarten die zwar gewisse Risiken bergen. Wenn du jedoch deinen Körper regelmäßig mit Ausgleichsübungen trainierst, spricht nichts gegen diese Sportarten, schon allein deshalb nicht, weil sie in einer Ganzkörperbewegung/ faszialer Bewegung spiraldynamisch wirken. Es werden durch den Bewegungsablauf automatisch spiralförmig Muskeln von oben bis unten angespannt.
Und jetzt viel Spaß beim Aussuchen deiner Lieblingsbewegung!!!
Hier habe ich ein paar Ideen zusammengetragen für deine Fitness zu Hause. Alles von mir eigenhändig ausgetestet und für „gut“ befunden. Ich empfehle nur Dinge, von denen ich absolut überzeugt bin.
Sensomotorik-/Balance-/ Wackeltraining
Training für deine Tiefenmuskeln
Deine Tiefenmuskeln kannst du nur erreichen, wenn du sie reaktiv forderst wie z.B. durch Balance-Training, im Ballenstand, Einbeinstand, Ausfallschritte usw.
Beispielübung „Zahlenschreiben“:
Stelle dich einbeinig auf deinen Balance-Trainer und schreibe erst mit deinem rechten Fuß die Zahlen von 1-10 in die Luft und dann mit links. Dein Standbein ist dabei nur leicht gebeugt, dein Oberkörper lang aufgerichtet. Fixiere mit deinen Augen einen festen Punkt.
Hier noch einige Hilfsmittel, welche das Wackeltraining abwechslungsreicher machen:
Airex Balance Pad, Koordinationspad blau 50x41x6
Pedalo Stabilisator- Federbrett-Gleichgewichtstrainer-Balance-Board-Koordinations-Propriozeption
Wenn du Tags viel sitzen mußt eignet sich der TOGU Gymnastikball oder der TOGU Dynair (ergonomisches Sitzkissen) als ausgleichende Sitzunterlage oder als Trainingsmittel für’s Tiefenmuskeltraining
Das etwas andere Tiefenmuskeltraining bieten dir die TOGU Brasils. Die ähnlich wie ein Igelball aussehenden und mit speziellen Granulat gefüllten Trainingsgeräte erzeugen bei der Benutzung einen Rhythmus. Ganz nebenbei kommt es zu einer Bindegewebsstraffung und einem präventivem Rückentraining…
Bauchübungen
Unsere Bauchmuskeln sind die wichtigsten Muskeln unseres Körpers. Sie halten unseren Körper aufrecht und stabil. Sie schützen die inneren Organe und unsere Wirbelsäule.
Mit den TOGU-Bällen kannst du bestens, auf sanfte Art und Weise, deine gesamten Rumpf bzw. Bauchmuskeln trainieren. Fordere meine besten 10 Bauchmuskelübungen an, indem du dich in meinen Newsletter einträgst oder per E-Mail anforderst.
Ultrasport Bauchtrainer AB Roller inkl. Knieauflage und Trainingsanleitung
TOGU Redondo Ball mit ACTISAN, anthrazit
TOGU Gymnastik Pilatesball Redondo Ball Touch, rubinrot, 26 cm
Pilates & Yoga
Die besten Trainingsmöglichkeiten für all deine Gelenke bieten eindeutig Pilates und Yoga.
In einem Kurs solltest du dir die verschiedenen Übungen von einem Profi genau vermitteln lassen, um sie dann zu Hause regelmäßig zu praktizieren. Schon regelmäßig 5 min pro Tag können starke Ergebnisse erzielen.
Pilates-Equipment
Pilatesrolle von Sissel Roller Pro
eignet sich für Pilatesübungen, verschiedene Ausgleichsübungen, Rückentraining uvm.
Yoga-Equipment
Eine Yogamatte sollte nicht zu dick sein und rutschfest.
Bausinger Yogaset – 100 % Schurwolle („Schaf“)
Theraband/Fitnessbänder: Dein Fitness-Studio für zu Hause und unterwegs
Mit dem Theraband kannst du sowohl Ganzkörperübungen als auch gezielt Einzelbereiche trainieren. Es ist praktisch für dein Training zu Hause oder unterwegs.
Set aus 4 Fitnessbändern – Gymnastikbänder
Resistance Bands Widerstandsbänder Set von BeMaxx Fitness
Sitzball TOGU/Bandscheibentraining
Die Bandscheiben leben von der federnden Bewegung auf dem großen Gymnastikball. Durch das federn können sich deine Bandscheiben regenerieren.
Die Firma TOGU ( Toni und Gustel) ist eine deutsche Markenfirma. Alle Produkte erfüllen höchste Qualitätskriterien.
TOGU Gymnastikball Power Premium ABS, 55 cm oder 65 cm – je nach Körpergröße
Bellicon-Trampolin
Das besondere Trampolin!
Trampolin ist nicht gleich Trampolin. Lass dich von der besonderen Beschaffenheit des Bellicon-Trampolins und seiner hochwertigen Verarbeitung überzeugen.
Gewichtsreduktion, Stablilitätstraining zur Osteoporoseprävention, Gewebsstraffung, Herz-Kreislauf-Training all das vereint das Training mit dem Bellicon.
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist natürlich am besten draußen an der frischen Luft. Wenn die dunkle, nasse Jahreszeit begonnen hat, gibt es Alternativen für drinnen.
Der Vorteil eines Ergometers ist die genaue Trainingssteuerung. Das Training kann z.B. nach medizinischen Vorgaben, durch die Einstellung der Watt-Zahl und der Pulsgrenze gesteuert werden. Dies ist bei einem einfachen Heimtrainer nicht möglich.
Christopeit Ergometer Heimtrainer ET 6 silber inkl. Unterlegmatte
Fürs Intervall-Training (HIIT-Training/ Tabata) zu Hause empfehle ich den Gymboss Intervallzeitgeber.
Stelle deine Intervalle ein und schon geht es los. Per Piepsen oder Vibrieren werden dir die Intervalle genau signalisiert.
Herzfrequenzmessung
Der Vorteil ist eine genauere Trainingssteuerung.
Die zuverlässliche Genauigkeit und Qualität deiner Messuhr ist bei der Trainingkontrolle wichtig.
Und jetzt viel Spaß beim Training zu Hause
Falls du Ideen oder Anleitung brauchst, zeige ich dir gerne, was du mit den obigen „ Sachen“ alles so anstellen kannst. Ruf mich einfach unter der 0172/7463913 an oder sende mir eine E-Mail.
